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背部放松健身法 - 雅虎知识堂

背部放松健身法

人的背部肌肉所承受的负荷是很大的，过重的负荷通常也会导致背部肌肉的紧张，产生背部疼痛的症状。由于背部与颈部、腰部有着"楼上、楼下"的密切关系，如果颈部或腰部的肌肉，因不良姿势造成紧张或疼痛时，常易累及背部。此外，人在心情不佳时，背部肌肉也是心理性紧张的"靶子"。心理性紧张，往往造成背部肌肉的紧张与疼痛。解除背部疼痛的有效方法之一，就是开展背部的松弛健身锻炼。

1.松弛背部体操

(1)坐姿，双膝间距比肩稍宽，分腿坐地，双上肢自然抱住小腿；上身慢慢向前弯曲，使颈、背部达到最大程度的放松，坚持10秒钟，然后还原。重复3～5次。

(2)站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指并拢放在肩上，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肩一起向内收，两肘关节相合汇聚到前胸，坚持10秒钟，然后还原。重复3～5次。

(3）站姿，两腿自然分立，双肩外展，两手五指交叉，手心向外，置于胸前，肘关节尽量抬起，与肩平齐；两肘关节稍用力往前外展，直到最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。

(4)立姿，两腿自然分立，双臂前举，双肩屈曲呈90度，双手五指交叉，手心向外；两肘关节用力向左侧伸展，坚持10秒钟，还原。然后向右侧伸展。此动作左右各重复3～5次。

(5)立姿，两腿自然分立，两臂自然下垂；两肩耸起，靠近耳朵，接着向后转动，再慢慢放下；然后向前转动，呈一个转圈运动，还原。再反方向转动一圈。前后各重复3～5次。2．猫式扭动锻炼像猫一样自然地扭动身体，尤其是扭动双肩，可以较好地放松背部。这种锻炼在卧位、坐位和站立位都可以进行，在室内，甚至在车上也可轻松自然地完成。采用仰卧位姿势时，膝关节屈曲，足底贴着地面，然后扭动身体，从左到右，由上到下，只要感到背部能放松，怎样扭动都可以。采用坐位姿势时，最好坐在一张结实有靠垫的椅子上，双肩放松，上上下下地扭动。采用站立位姿势时，可以背靠墙壁上，双脚与墙壁保持一定距离。扭动身体时，把上身重量靠在墙上，随意地扭动双肩及身体。这种扭动锻炼，可随时进行，每次2～3分钟。

3．利用办公室内物品进行肩部松弛锻炼

在办公室内，可以利用椅子、办公桌、重物等室内物品进行放松背部的运动。

(1）利用椅子。①自然坐姿。右手放在左膝上，双脚用力着地，膝关节保持不动，同时用力伸展肘关节，让手掌压住膝关节，保持肘关节伸展6秒钟；然后左右交替，各重复3～5次。

②自然坐姿。双肩外展，两手五指交叉置于胸前，手心向内，双肘关节与肩平齐；反手向前用力伸展，直至最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。

（2)利用办公桌。

①双腿并拢，面对桌子坐直；左手自然放于左膝，右手握拳，拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟；然后右手握拳，拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟，左右交替，各重复3～5次。

②站在两张办公桌之间(两桌间距略比肩宽)；两手撑于桌面，两足腾空，双臂用力支撑身体，坚持数秒钟，还原。重复3～5次。

(3)利用重物。两腿分立，自然站立；双手同时各握3千克左右的重物；双手慢慢提起重物，直到双手与颈部平齐，还原。重复3～5次。